Как быстро адаптироваться к условиям дистанционной работы и избежать лишнего стресса

Уважаемые преподаватели!

В настоящее время мы вынуждены работать в необычном для нас режиме, в условиях дистанционного обучения.

Кроме того, мы сейчас находимся в состоянии «информационного заражения», когда люди склонны разжигать тревогу друг в друге.

Информация, поступающая от одних людей к другим, влияет на их психическое состояние, причём в негативную сторону - усиливает состояние тревоги.

Поэтому первое, что нужно сделать, - это ограничить навязчивое посещение новостных ресурсов и чтение лент, и уделить большую часть времени себе, своим родным и близким, своим студентам.

Насколько напряжённым будет этот период и какие повлечет за собой стрессовые симптомы, зависит от нашего восприятия.

Т.е. не можете изменить ситуацию – измените своё отношение к ней.

Осознав реальность вместо того, чтобы впадать в депрессию, попытайтесь приспособиться к действительности.

По данным опроса по продуктивности удалённой работы, более 40% педагогов чувствуют себя тревожно, переживают из-за резкого изменения условий труда и неопределённости.

Почему работать дома труднее? В чём же заключаются основные трудности?

Не хватает технической оснащенности.

Нет организованного рабочего места, программного обеспечения, которое облегчало бы работу.

Трудно настроиться на работу.

Часто отвлекаешься (телевизор, шум играющих детей и т.д.)

Домашние относятся несерьёзно к работе на дому и требуют к себе внимания (мама дома — значит, отдыхает. А если даже работает, то ответить на пару вопросов всё-таки может, даже если эти вопросы каждые 15 минут).

Всё это создаёт дополнительное напряжение, вызывает стресс и усталость, снижает продуктивность и удовлетворённость своей работой.

Рекомендации:

1. В первую очередь необходимо организовать рабочую зону: удобный стол, стул, постарайтесь максимально автоматизировать работу, исходя из домашних технических возможностей.

Для нас важно находиться в привычной обстановке. Привычное, знакомое — значит хорошо. Новое, непривычное вызывает тревогу и стресс. Чтобы снизить напряжение в ситуации изменений, нужно, чтобы что-то оставалось стабильным или напоминало о привычном.

Когда мы работаем дома у нас нет чёткого разделения времени труда и отдыха. Мы как бы работаем и не работаем одновременно. Поэтому сложно включиться в работу, трудно почувствовать удовлетворение от работы.

Когда мы работаем в учреждении, наша жизнь наполнена ритуалами, связанными с работой. Когда мы работаем дома, в этих ритуалах вроде нет необходимости. Но именно они помогают нам настроиться на работу. Вы дома, в уютной домашней одежде, в окружении близких. В наших представлениях такие условия связаны с отдыхом, расслаблением, приятным общением с близкими… Но вы работаете… Мозг в замешательстве. Отсюда, возможно, и ощущение «я вообще работаю?..», а также трудности с включением в работу, концентрацией внимания и неудовлетворённостью.

2. Чтобы быстрее включаться в работу, можно ввести несколько ритуалов, которые будут для Вас означать «я работаю» (одежда, чашечка кофе и т.п.)

Важен также и момент завершения работы, который помогает перейти к полноценному отдыху, отпустить мысли о работе и переключиться на домашние дела и общение с близкими. Выключить компьютер, навести порядок в рабочей зоне, переодеться ещё более мягкую и удобную домашнюю одежду…

3. Важно подводить итоги дня в формате того, что сделано, в чём вы сегодня молодец. Можно поделиться своими успехами с кем-нибудь. Это помогает нам получать удовольствие от проделанной работы и повышает удовлетворённость.

4. Чтобы снизить стресс от вынужденной изоляции и почувствовать поддержку коллег, можно 1–2 раза в неделю устраивать скайп-встречи, виртуальные кофе-брейки, на которых вы будете рассматривать текущие рабочие вопросы, делиться успехами, обсуждать трудности и просто болтать.

Работая дома, мы лишаемся ещё одной важной для нас сферы — общения с коллегами. В привычной рабочей обстановке мы часто обмениваемся мнениями, обсуждаем рабочие и не рабочие вопросы, находимся в общем информационном поле. Дома мы можем почувствовать себя изолированными, исключёнными из важных процессов коммуникации.

Нам может недоставать информации, но не конкретной рабочей «технической», а эмоциональной, связанной с отношениями. В связи с этим, может возникать ощущение тревоги, небезопасности, возрастать эмоциональное напряжение.

Нам важно «быть в курсе того, что происходит», «держать руку на пульсе». Это приобретает ещё большее значение в ситуации резких изменений и неопределённости.

Кроме того, в стрессе нам очень важны поддержка и помощь.

5. Как совмещать работу с семьёй без усталости, перенапряжения и чувства вины.

Если включаться и реагировать на каждую реплику домашних, то могут возникнуть трудности с организацией и выполнением работы, много сил будет уходить на переключение, настройку на работу, работа будет идти медленно, что-то можно не успеть. В итоге — неудовлетворённость собой, ощущение, что я не справился и накопление негативных чувств к близким.

Если больше сосредоточиться на работе, то может возникать чувство вины, что я не очень хороший человек в отношениях с близкими, я их игнорирую, не отвечаю на из просьбы, я плохая мама и т.д. Внутренний конфликт между важными для вас ролями «я специалист» и «я мама, жена и хозяйка дома» может очень изматывать и приводит к усталости и стрессу.

Как избавиться от перенапряжения и чувства вины:

Расскажите домашним, как для вас важно работать, работать именно сейчас, что от этого зависит и ваше, и их будущее.

Ясно обозначьте, какие условия вам нужны, чтобы работать комфортно. Договоритесь с домашними, например, чтобы они не включали телевизор, пока вы работаете, чтобы дети играли в другой комнате, чтобы обращались к вам с вопросами и домашними проблемами в крайних случаях.

Заранее придумайте для детей занятие, которое будет им интересно, и с которым они справятся без вашей помощи.

Чётко оговорите срок работы: «Я работаю с 10 до 15.45», «давай я сейчас до 16 работаю, а потом мы с тобой…».

Когда работа закончена, постарайтесь быть максимально включённой в дела семьи. Если домашние будут наполнены общением с вами, они будут меньше отвлекать вас в течение рабочего времени.

6. Ослабить стресс можно, если:

-Не прекращать самообразования во время самоизоляции, совершенствовать свои профессиональные навыки.

-Планировать периоды для отдыха, хотя бы кратковременные.

-Быть в курсе новых идей. Использование одних и тех же материалов из года в год неизбежно ведёт к скуке и опустошению.

- Займитесь приятным для вас делом — читайте, пойте, танцуйте, рисуйте, смотрите любимые фильмы, пишите книгу, собирайте пазлы, играйте в настольные игры. Это отличное время, чтобы понять, что в обычной жизни доставляет вам удовольствие.

- Составьте список дел, которые вы давно откладывали, и сделайте их.

Таким образом можно завершить давние дела и провести время эффективно.

-Научитесь планировать своё время. Необходимо, чтобы работа не поглощала всё ваше время. Имея возможность отвлечься, вы почувствуете прилив интереса к своему труду.

7. Введите правила:

· Побольше общения и с коллегами, и с друзьями (конечно в данный период времени по интернету) Обмен мнениями, общение и разделение чувств с окружающими – уникальный способ избавления от стресса.

· Вне работы о работе стараться не говорить.

· Найдите в своём окружении или среди знакомых того, у кого действительно в данный момент очень тяжёлая эмоциональная ситуация.

Сравните своё положение с его. Найдите в своём положении несколько положительных средств (можно использовать ситуацию из своего прошлого – «бывает и хуже»).

· Необходимо в каждой стрессовой ситуации стараться найти что-то позитивное. Представлять себе положительные результаты происходящего, не зацикливаясь на отрицательных.

Со стрессом можно бороться следующими способами:

· Релаксация – расслабление организма (аутотренинг). Снятие мышечного напряжения, а затем и психологического (с помощью мелодий для релаксации и т.д.).

· Правильное питание. На фоне нервных и физических перегрузок недостаток некоторых жизненно важных пищевых компонентов порой становится той самой причиной, которая усугубляет стрессовое состояние, а в некоторых случаях даже является прямым толчком к его возникновению.

· Разрядка по восточным методикам (методика правильного дыхания, некоторые упражнения йоги, массаж и т.д.).

· Плеск воды и благоухание масел (ванны, бани, контрастный душ, закаливание, ароматерапия – травяные средства для ванн, использование эфирных масел и т.д.).

· Лекарственные травяные и фруктовые настои.

· Окружающая природа как источник положительной и отрицательной энергии(использование биоэнергетики окружающего мира – планет, растений, животных).

· Цветотерапия (цветовая гамма интерьера может не гармонировать с нашим эмоционально – психическим состоянием).

Переключение на другие виды деятельности (хобби и т.д.).

Предлагаем Вам в свободное время изучить несколько упражнений на снятие нервных стрессов.

Желаем успехов!